قهوه و کافئین

مصرف متعادل قهوه، یعنی حدود 400 میلی گرم کافئین یا معادل 5 فنجان قهوه درهر روز، می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم و سبک زندگی پویا ، لذت بخش باشد. مصرف متعادل قهوه با تاثیرات فیزیولوژیکی مطلوبی، شامل عملکرد جسمی و ذهنی، مرتبط است.
از آن جا که قهوه به طور طبیعی حاوی کافئین می باشد، بین اثرات کافئین و اثرات قهوه بر سلامتی، حتی در برخی از آثار تحقیقی نیز، ابهاماتی وجود دارد.

قهوه و کافئین

Thing of the week Coffee Mug 4

مصرف قهوه سابقه ای بسیار طولانی دارد. قهوه در حدود 1000 سال پیش و در ناحیه ای که امروزه با نام اتیوپی شناخته می شود، کشف شد. اولین محموله قهوه در حدود سال 1615 به اروپا وارد شد. از اواسط قرن هفدهم، تعداد قهوه خانه ها به شدت رو به فرونی نهاد، چون آنها مکان مناسبی برای ملاقات افراد با یکدیگر بودند. قهوه از درختچه ای گرمسیری و همیشه سبز حاصل می شود که در هر میوه رسیده آن که شبیه به گیلاس قرمز است، عموما دو دانه یافت می شود. حدود 50 کشور درمرکز و جنوب آمریکا، آفریقا و آسیا به کشت قهوه با مصارف تجاری می پردازند. دو گونه رایج قابل کشت قهوه Coffeacanephora (روبوستا) و Coffeaarabica (عربیکا) می باشد.
قهوه نه تنها به خاطر طعم و بوی آن، بلکه به دلیل اثرات محرک خفیفی که بر بدن و ذهن دارد، در سراسر جهان طرفداران زیادی دارد. دلیل این تاثیرات ، کافئینی است که وجود آن به عنوان ترکیبی فعال در قهوه مشخص شده است. کافئین به عنوان گونه ای از الکالوییدها دسته بندی می شود؛ الکالویید به ماده ای گفته می شود که بر اثر متابولیسم های نیتروژن در برخی از گیاهان حاصل می شود و فرمول شیمیایی آن C 8 H 10 N 4 O 2 است. این ماده در آب و بسیاری دیگر از حلال های آلی حل شده و در شکل خالص، به صورت کریستال های سفید ظاهر می شود. می توان کافئین را با استخراج از منابع طبیعی و یا سنتز اسید اوریک به دست آورد. این ماده به بسیاری از نوشیدنی های غیرالکلی محبوب اضافه شده و یکی از مواد تشکیل دهنده تعدادی از ترکیبات دارویی نظیر مُسَکن ها، مکمل های غذایی و داروهای سرماخوردگی/ آنفولانزا می باشد.

مقادیر کافئین در غذا و نوشیدنی ها

il 570xN.490383806 3h2h

میزان کافئین در نوشیدنی های مختلف بسیار متفاوت بوده و برای مثال، به غلظت نوشیدنی، و مقداری که در هر فنجان وجود دارد، بستگی دارد. گونهCoffeacanephora (روبوستا) دارای مقادیر بیشتری از کافئین نسبت به Coffeaarabica (عربیکا) می باشد. با این حال، به عوان دستورالعملی کلی، یک فنجان متوسط از قهوه فوری حل شده حاوی حدود 65 میلی گرم کافئین می باشد، درحالی که یک فنجان از قهوه بوداده و آسیاب شده حاوی 85 میلی گرم کافئین است. یک فنجان حاوی 30 میلی لیتر اسپرسو دارای حدود 50 تا 60 میلی گرم کافئین است. و در نهایت، یک قوطی نوشابه و یا یک فنجان چای حاوی 25 تا 45 میلی گرم کافئین است. در حقیقت، چای دارای کافئین بیشتری نسبت به قهوه است، اما معمولا مقادیر کمتری از چای برای دم کردن استفاده می شوند. قهوه بدون کافئین معمولا دارای 3 میلی گرم کافئین در هر فنجان می باشد. کاکائو و شکلات حاوی مقادیر بسیار کمتری از کافئین است.


مقدار کافئین در مواد غذایی و نوشیدنی های مختلف

نوشیدنی ها/ غذاها میانگین مقدار کافئین (میلی گرم) حجم
قهوه تهیه شده با فیلتر (60-135) 125 ml 85
اسپرسو (35-100) 30 ml 60
قهوه فوری حل شده (35-105) 125 ml 65
قهوه بدون کافئین (1-5) 125 ml 3
چای (خشک یا کیسه ای) (20-45) 150 ml 32
چای سرد (10-50) 330 ml 20
شکلات داغ (2-7) 150 ml 4
نوشیدنی غیرالکلی کافئین دار (30-48) 330 ml 39
نوشیدنی های غیرالکلی کافئین دار و فاقد شکر (26-57) 330 ml 41
نوشیدنی های انرژی زا (70-120) 330 ml 80
شکلات قالبی (5-36) 30 g 20
شیرکاکائو (1-15) 30 g 6
شکلات تیره (20-120) 30 g 60

 

کافئین در بدن

جذب و متابولیسم کافئین

پس از مصرف، کافئین جذب خون و بافت های بدن می شود، و فرایند جذب حدود 45 دقیقه پس از قورت دادن به طور کامل تکمیل می شود. میزان کافئین در پلاسمای خون 15 تا 120 دقیقه پس از قورت دادن به حداکثر مقدار خود می رسد. کافئین دارای نیمه عمری حدود 4 ساعت می باشد؛ با این حال، در گروه های خاصی از مصرف کنندگان، این مقیاس زمانی ممکن است کاهش یا افزایش یابد. افراد سیگاری معمولا سریع تر از افراد غیرسیگاری کافئین را جذب می کنند، در حالی که در زنان باردار، به خصوص در ماه های پایانی، سرعت تجزیه کافئین کاهش می یابد. دفع کافئین از بدن عمدتا از طریق متابولیسم در کبد صورت می گیرد؛ در نتیجه، بیماری های مربوط به کبد می تواند بر سرعت دفع کافئین اثر بگذارد. این مسئله ممکن است در افرادی که برخی از داروهایی را مصرف می کنند که سوخت و ساز آنها در کبد انجام می شود نیز روی دهد. تنوع ژنتیکی نیز می تواند بر تاثیرات کافئین اثر گذارباشد. این تنوع می تواند افراد را به دو گونه تجزیه کنندگان سریع و کُند کافئین تقسیم نماید.

دستورالعمل هایی در مورد مصرف کافئین

در سال 2015، سازمان سلامت مواد غذایی اروپا نظریه علمی خود در مورد سلامت کافئین را منتشر کرد که بر اساس آن، مصرف کافئین از تمام منابع تا 400 میلی گرم در هر روز و دوز واحد 200 میلی گرم مشکلی برای بزرگسالان ایجاد نمی کند.
EFSA همچنین توصیه کرد که دوزهای واحد 100 میلی گرمی از کافئین، به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب مصرف شود، ممکن است باعث افزایش بی خوابی و کاهش مدت خواب در برخی از بزرگسالان شود.
در سال 1983، کمیسیون علمی غذای اتحادیه اروپا در گزارش خود در مورد مواد غذایی دارای کافئین، به تاثیرات مصرف کافئین بر سلامت بدن پرداخت. در آن زمان، چنین نتیجه گرفته شد که با مقادیر عادی مصرف، هیچ دلیل روشنی برای نگرانی در مورد عوارض سرطان زا یا جهش زای کافئین در انسان وجود ندارد. بازبینی داده های آن تحقیق هیچ اثری از تراتوژن بودن قهوه در انسان، یا هیچ عارضه نامطلوبی را در عملکرد تولید مثلی نشان نداد و همچنین، وجود ارتباط بین مصرف قهوه و پیامدهای نامطلوب بر بارداری را تایید نکرد.
از مدت ها پیش عقیده بر این بوده است که زنان باردار باید میزان مصرف کافئین خود را تعدیل نمایند. در سال 2015، EFSA، در نظریه علمی خود در مورد کافئین، به زنان باردار یا شیرده توصیه می کند تا میزان مصرف کافئین خود از تمام منابع را تا 200 میلی گرم در روز کاهش دهند.

نظر دادن