قهوه و فعالیت بدنی

کافئین و عملکرد ورزشی

 

کافئین به خاطر نیروزا بودن نیز معروف است و در نتیجه، می تواند عملکرد فیزیکی را در طول تمرینات استقامتی بهبود بخشد. سازمان سلامت مواد غذایی اروپا تایید کرد که یک ارتباط علت و معلولی بین مصرف کافئین و افزایش و دوام کارآیی و عملکرد جسمانی و همچنین استقامت ورزشکار ( 3 میلیگرم کافئین به ازائ هر کیلو گرم وزن و یک ساعت قبل از ورزش )به علاوه کاهش فشار درک شده توسط ورزشکار ( 4 میلیگرم کافئین به ازائ هر کیلو گرم وزن یک ساعت قبل از ورزش ) وجود دارد. تاثیرات کافئین بر تمرینات شدید و کوتاه مدت همچنان نامشخص است.

coffee and exercise 500px

کافئین و دهیدراتاسیون

عقیده رایج بر این است که نوشیدن قهوه کافئین دار می تواند به دهیدراتاسیون(کاهش آب بدن) منجر شود. در حالی که نشانه هایی از تاثیرات کوتاه مدت و خفیف ادرارآور بودن کافئین وجود دارد، این عارضه بیشتر در مصرف کنندگانی دیده می شود که به طور مرتب کافئین مصرف نمی کنند و برای انکارتاثیرمثبت مایعات وارد شده به بدن از طریق نوشیدن قهوه به اندازه کافی مستدل نیست.

تحقیق در مورد تاثیرات قهوه، و کافئین به طور خاص، بر تعادل مایعات را می توان به دو حوزه متمایز تقسیم نمود: مصرف کافئین در طول تمرینات ورزشی، و مصرف کافئین در زمان استراحت. بر اساس آخرین تحقیقات و مرور آثار نوشته شده پیرامون تاثیرات کافئین در طول فعالیت های روزمره، چنین نتیجه گیری شده است که مصرف متعادل کافئین به دهیدراتاسیون منجر نمی شود. در میان ورزشکاران، شواهدی وجود ندارد که حاکی از بروز دهیدراتاسیون مزمن یا تاثیرات منفی بر فعالیت، تنظیم دمای بدن، و فشار گردش خون در محیطی گرم باشد. مایعات کافئین دار به شیوه ای مشابه آب خالص نیاز روزانه بدن به آب را رفع می کنند. بنابراین، توصیه به پرهیز از نوشیدن مقادیر متوسط قهوه کافئین دار، به منظور حفظ تعادل در مایعات بدن، بی پایه و اساس است.

رئوس کلی

تحقیق در مورد تاثیرات قهوه، و کافئین به طور خاص، بر تعادل مایعات را می توان به دو حوزه متمایز تقسیم نمود: مصرف کافئین در طول تمرینات ورزشی، و مصرف کافئین در زمان استراحت.

بر اساس آخرین تحقیقات و مرور آثار نوشته شده پیرامون تاثیرات کافئین در طول فعالیت های روزمره، چنین نتیجه گیری شده است که مصرف متعادل کافئین به دهیدراتاسیون منجر نمی شود.

بر اساس نتایج تحقیقات کیفی، مصرف متعادل کافئین در طول فعالیت های بدنی، نه تنها منجر به دهیدراتاسیون بدن نمی شود، بلکه برای عملکرد استقامتی نیز بسیار مفید است.

توصیه به پرهیز از نوشیدن مقادیر متوسط قهوه کافئین دار، به منظور حفظ تعادل در مایعات بدن، بی پایه و اساس است.

مصرف متعادل قهوه به تعادل مایعات بدن ما کمک کرده و به دهیدراتاسیون یا از دست دادن مایعات بدن منجر نمی شود.

قهوه سیاه آماده شده حاوی بیش از 95% آب است. سازمان امنیت غذایی اروپا (ٍEFSA) اخیرا به این نتیجه رسیده است که ارتباطی علت و معلولی بین مصرف آب و حفظ کارکرد شناختی طبیعی و فیزیکی بدن وجود دارد.

کافئین و عملکرد بدن در تمرینات استقامتی

caffeine cycling

در تحقیقی که در سال 2009 صورت گرفت، تاثیرات کافئین بر عملکرد استقامتی به صورت حساب شده و دقیقی مورد بررسی قرار گرفت. در کل، 19 تحقیق مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند. محققان چنین نتیجه گرفتند که به طور کلی، مصرف کافئین به میزان متوسط می تواند برای ورزشکاران رشته های استقامتی مفید و موثر باشد.

علاوه بر این، در مقاله ای که هدف از آن تشریح تاثیر کافئین بر فعالیت های ورزشی بود، گروهی از متخصصان به صورتی منظم و دقیق به مرور آثار موجود پرداختند. آنان چنین نتیجه گیری کردند که کافئین برای فعالیت های ورزشی مفید است. این بررسی افزایش ادرار ناشی از مصرف کافئین در طول تمرینات ورزشی را تایید نکرد.

کافئین و تنظیم دمای بدن

عوامل زیادی ممکن است تحمل گرما در طول تمرین در محیط های گرم را کاهش دهند. در بررسی دیگری، تعادل مایعات بدن، تنظیم دمای بدن و تحمل گرمای ناشی از فعالیت فیزیکی در طول تمرینات ورزشی مورد ارزیابی قرار گرفت. شواهد به دست آمده نشان نداد که کافئین باعث از دست رفتن آب بدن و یا تاثیر نامطلوب بر تنظیم دمای بدن در محیطی گرم می شود.

نتیجه گیری

شواهد علمی اخیر ثابت می کند که مصرف متعادل نوشیدنی های دارای کافئین، شامل قهوه، باعث ازدست رفتن آب بدن نمی شود. توصیه به پرهیز از نوشیدن مقادیر متعادلی از قهوه کافئین دار به منظور حفظ تعادل مایعات در بدن بی پایه و اساس است.

 


References
1 Kolasa K.M. et al (2009). Hydration and health promotion. Nutrition Today, 44, 190-203
2 Ganio M.S. et al (2007). Evidence-based approach to lingering hydration questions. Clinical Sports Medicine,26, 12-16.
3 Neuhauser-Berthold M. et al (1997). Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann. Nutr. Metab. 41, 29-36.
4 Grandjean A.C. et al (2000). The effect of caffeinated, non caffeinated, caloric and non caloric beverages on hydration. Journal of American College of Nutrition, 19, 591-600.
5 Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420.
6 Armstrong L.E. et al (2005). Fluid, electrolyte, renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15, 252-265.
7 Silva A. M. et al (2013) Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 38:626-632.
8 Killer S. C. et al (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
9 Popkin B.M. et al (2006). A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States.American Journal of Clinical Nutrition, 83, 529-542.
10 Armstrong L.E. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 205-222.
11 Ganio M.S. et al (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 23; 315-324.
12 Goldstein E.R. et al (2010). Caffeine enhances upper body strength in resistance trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 :5.
13 Amstrong L.E. et al (2007). Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise heat tolerance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 35, 135-140.
14 EFSA, (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.

نظر دادن