سوالات متداول در مورد کافئین

منابع کافئین در رژیم غذایی کدام هستند؟

کافئین در حدود 60 گونه گیاهی شامل کاکائو، چای پاراگوئه، گوارانا، چای و قهوه یافت می شود. به عبارت دیگر، می توانید آن را به صورت طبیعی در محصولاتی مانند قهوه، چای و شکلات بیابید. سایر منابع کافئین شامل ماته و انواع دانه های گوارانا هستند. کافئین به عنوان افزودنی در برخی غذاها، نوشیدنی های غیرالکلی و داروها نیز مورد استفاده قرار می گیرد.

کافئین به چه مقدار در غذاها و نوشیدنی های رایج یافت می شود؟

یک فنجان معمولی از قهوه سیاه حاوی 85 میلی گرم کافئین می باشد؛ با این حال، مقدار دقیق آن بسته به شیوه جوشاندن، اندازه فنجان و نوع دانه قهوه تفاوت خواهد داشت. یک فنجان چای معمولا حاوی 20 تا 45 میلی گرم، یک قوطی نوشابه حاوی 30 تا 48 میلی گرم و یک قالب 30 گرمی از شکلات تیره حاوی 20 تا 120 میلی گرم کافئین است.

تاثیرات عمده کافئین بر بدن چیست؟

تاثیر عمده کافئین تحریک خفیف سیستم عصبی مرکزی است. سازمان امنیت غذایی اروپا به این نتیجه رسید که 75 میلی گرم کافئین، یعنی مقداری که در یک فنجان معمولی قهوه یافت می شود، هم تمرکز انتخابی (توجه به محرک های مرتبط) و هم تمرکز مستمر (تداوم دقت متمرکز در مدت بیشتری از زمان) را افزایش می دهد. مصرف بیشتر کافئین، مشابه مقداری که در بیش از یک یا دو فنجان قهوه یافت می شود، لزوما به افزایش بیشتر هوشیاری یا عملکرد ذهنی منجر نمی شود.

آیا کافئین نقش تعیین کننده ای در عملکرد فیزیکی دارد؟

سازمان امنیت غذایی اروپا به وجود ارتباطی علت و معلولی نیز بین مصرف کافئین و افزایش عملکرد و توانایی استقامتی، و کاهش در سختی انجام کار پی برده است. تاثیرات کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت ناشناخته باقی مانده است.

نقش کافئین در بیماری های مرتبط با اختلالات عصبی چیست؟

مطالعات مربوط به بیماری های عصبی نشان می دهند که مصرف مرتب، درازمدت و متعادل قهوه کافئین دار ممکن است زوال شناختی فیزیولوژیکی مرتبط با سن را، به خصوص در میان زنان و افراد بالای 80 سال، کاهش دهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهند که ارتباطی حمایتی بین مصرف درازمدت قهوه و احتمال بروز آلزایمر وجود دارد؛ با این حال، برای کسب نتایج مستدل، لازم است تا مطالعات گسترده تری انجام شود. مطالعات انجام شده بر روی بیماری های عصبی نشان می دهند که کافئین پیشرفت بیماری پارکینسون را نیز کاهش داده و یا به تأخیر می اندازد.

مکانیسم های تاثیر کافئین بر بیماری های مرتبط با اختلالات عصبی چه هستند؟

در مورد بیماری آلزایمر، مطالعات نشان می دهد که کافئین احتمالا نقش مهمی بازی می کند؛ با این حال، درک کامل مکانیسم عمل آن مستلزم انجام تحقیقات بیشتر است. در مورد بیماری پارکینسون، عقیده بر این است که کافئین با بلاک کردن دو گیرنده آدنوزین در مغز، A2A و A1، ممکن است باعث بهبود قدرت جابجایی شود. با این حال، تاثیرات سایر ترکیبات قهوه بر مغز نیز مشخص شده اند.

آیا کافئین باعث بروز اختلال در وضعیت خواب می شود؟

مصرف کافئین ممکن است بر الگوهای خواب در برخی از افراد اثر گذارد و موجب تاخیرهای طولانی مدت در خواب، کاهش مدت زمان کلی خواب و همچنین خواب عمیق و بیدار شدن های مکرر شود. تاثیرات کافئین بر خواب در کسانی که به طور مرتب قهوه می نوشند کمتر از کسانی است که گاه وبی گاه آن را مصرف می کنند.

پرهیز از خودن قهوه ممکن است باعث بهبود وضعیت خواب شده و زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش داده و کیفیت خواب در برخی از افراد را بهبود دهد. حساسیت انسان به تاثیرات کافئین بر خواب متفاوت بوده و تفاوت های ژنتیکی نیز نقش مهمی در این اختلاف بازی می کنند.

آیا اثر تحریکی کافئین می تواند به بیدار نگه داشتن افراد، در زمانی که کمبود خواب دارند، کمک نماید؟

بله، مشخص شده است که در شرایطی نظیر شیفت های شبانه، رانندگی های طولانی مدت یا خستگی ناشی از پرواز، که سطح هوشیاری پایین بوده و فرد نیازمند افزایش هوشیاری می باشد، اثرات تحریکی کافئین می تواند مفید باشد.

آیا تحقیقات حاکی از این است که ممکن است افراد به کافئین وابسته شوند؟

فناوری تصویربرداری از مغز نشان می دهد که کافئین با مدار وابستگی مغز ارتباطی ندارد. گواه این مسئله این حقیقت نیز هست که افرد در مقابل اثرات تحریکی کافئین مقاومت نشان نمی دهند(تمایل به افزایش مصرف نشان نمیدهند). سازمان روانشناسی آمریکا نیز کافئین را به عنوان ماده ای اعتیادآور معرفی نکرده است.

چه اتفاقی می افتد اگر مصرف کافئین متوقف شود؟

سازمان روانشناسی آمریکا اخیرا به آخرین نسخه راهنمای آماری و تشخیصی اختلالات روانی (DSMV ) خود، بخش ترک کافئین به عنوان یک سندروم را اضافه کرده است. در این راهنما، ترک کافئین به عنوان سندرومی ناشی از توقف ناگهانی یا کاهش مصرف کافئین پس از یک دوره درازمدت مصرف روزانه تعریف می شود.

مطابق با نظریات ارائه شده در این راهنما، تحقیقات پیشین نشان می دهد که تنها برخی از مصرف کنندگان کافئین، پس از توقف ناگهانی مصرف آن، دچار عوارض ترک (سردرد، کاهش هوشیاری، و خواب آلودگی) می شوند. در این موارد، عوارض حدود 12 تا 24 ساعت پس از توقف مصرف ظاهر شده و پس از 20 تا 48 ساعت به اوج خود می رسند. نکته مهم این است که اگر قطع مصرف کافئین به تدریج کاهش یابد، می توان از بروز تمام این عوارض جلوگیری کرد.

آیا مصرف کافئین فشار خون را افزایش می دهد؟

کافئین فشار خون را به میزان کمی به طور موقتی افزایش می دهد. در دوزهای پایین، این افزایش فشار با افزایش موقتی ناشی از یک گفتگوی خاص قابل مقایسه می باشد. با این حال، شواهد نشان می دهد که مصرف مرتب قهوه حاوی کافئین فشار خون را افزایش نمی دهد.

آیا مصرف کافئین با عوامل خطرزای بیماری های قلبی و عروقی ارتباط دارد؟

کافئین با عوامل خطرزای بیماری های قلبی و عروقی، نظیر افزایش کلسترول و هموسیستئین ارتباطی ندارد.

آیا مصرف کافئین باعث دهیدراتاسیون می شود؟

کافئین، به عنوان یک ترکیب، مُدّری خفیف است که تعداد دفعات ادرار و نه میزان مایعات دفع شده را افزایش می دهد. مقاومت در برابر این تاثیر به سرعت افزایش می یابد و معمولا این خاصیت بر کسانی که به طور مرتب کافئین مصرف می کنند، اثر نمی گذارد. بر اساس نتایج به دست آمده از مطالعات اخیر و بررسی آثار منتشر شده، مصرف متعادل کافئین نه در کسانی که به طور مرتب کافئین مصرف می کنند و نه در ورزشکارانی که در گرما فعالیت می کنند، منجر به دهیدراتاسیون نمی شود.

بنابراین، توصیه به پرهیز از نوشیدن مقادیر متعادل قهوه کافئین دار به منظور حفظ تعادل مایعات بدن بی پایه و اساس است.

آیا مصرف کافئین با افزایش خطر بروز پوکی استخوان ارتباط دارد؟

پوکی استخوان بر اثر عوامل متعددی، نظیر رژیم غذایی، مصرف کلسیم، تحرک کم و عوامل ژنتیکی ایجاد می شود.

با وجودی که شواهد اندکی در مورد وجود ارتباط بین مصرف کافئین و افزایش خطر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان وجود دارد، این مسئله تنها در زنانی مشاهده شده است که در رژیم غذایی آنها کلسیم کافی وجود نداشته است.

دو مقاله اخیر که به بررسی تحقیقات انجام شده می پرداختند، به نتایج متفاوتی دست یافتند. یکی از این مقالات بر ناکافی بودن داده های موجود برای رسیدن به نتیجه ای قطعی تاکید می کرد و دیگری نشان می داد که با وجودی که مصرف زیاد قهوه ممکن است با کاهش نسبی در تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط باشد، مدرکی وجود ندارد که نشان دهد میزان پوکی استخوان یا شکستگی های مرتبط با آن افزایش می یابد. اثبات نقش کافئین و قهوه در تراکم مواد معدنی استخوان و پوکی استخوان نیازمند انجام تحقیقات بیشتر است.

چه توصیه هایی در مورد مصرف کافئین برای افراد می شود؟

در اروپا، سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) اعلام کرد که مصرف روزانه کافئین تا 400 میلی گرم و در دوزهای حداکثر 200 میلی گرمی خطری ایجاد نمی کند.

مصرف زیاد کافئین چه عوارضی را به وجود می آورد؟

بیشتر مردم به میزانی به مصرف کافئین می پردازند که با آن احساس راحتی می کنند؛ با این وجود، در برخی از افراد، نوشیدن قهوه به میزانی بیشتر از آن چه به آن عادت دارند، ممکن است به بیش فعالی یا اختلال در خواب منجرشود. زمانی که فرد به الگوی معمول مصرف خود بازمی گردد، معمولا این اثرات از بین می روند. عقیده رایج بر این است که این عوارض در برخی از افراد بیش از سایرین بروز می کنند. مصرف متعادل کافئین مشکلی برای بیشتر افراد ایجاد نمی کند.

آیا زنان باردار باید مصرف کافئین خود را کاهش دهند؟

توصیه های ویژه ای برای زنان بارداری که نوعا با سرعت کمتری کافئین را مصرف و تجزیه می کنند، مطرح شده است که بر اساس آن، مصرف کمتراز 200 میلی گرم در روز از تمام منابع، سفارش شده است. در زنان شیرده، مصرف کافئین تا 200 میلی گرم در روز مشکلی برای سلامتی آنان ایجاد نمی کند.

نظر دادن